传统健美爱好者训练及饮食计划 - 图片心情日记
  • 传统健美爱好者训练及饮食计划
    更新: 2020-11-20


    营   养

    1、吃大量的复合碳水化合物(水果和蔬菜)

    2、少吃盐和糖、脂肪量大的食物、油炸类食物

    3、喝大量的水

    4、从各种食物中摄取蛋白质,有条件可以不补充运动营养品

    5、限制酒精饮料

    6、多吃鸡蛋、鱼类、瘦肉

    训练原则

    怎样做动作

    1、不可盲目做动作,采用循序渐进的方法

    2、“呼吸”要正确,动作要有节奏、正确


    怎样进行训练

    1、每星期至少要训练三次,最好在同一时间进行训练

    2、要保持足够的休息和睡眠

    3、要保持持之以恒的积极态度

    4、按照课程严格训练


    训练方法

    1、在动作的全过程用力,不要欺骗自己

    2、开始训练完成动作时,不要借力

    3、集中精力,训练时,把意识集中在训练部位的肌肉上

    4、训练时不要做无关训练的事情,可选择训练伙伴


    训练速度

    1、每组间隔为60—90秒

    2、上举和下放应该使用同样的速度(上举2—3秒、下放4秒)

    3、学会慢慢的控制重量


    训练次数

    1、减脂肪以15次以上为宜

    2、增长肌肉以8—12次为宜


    训练态度

    1、遇到问题,及时咨询教练、忌一知半解

    2、训练时要全力以赴,认真对待

    3、注意安全、开始运动前检查器械


    初学者训练计划

    平卧推举 :做3组,每组 8~12次

    颈后上举 :做3组,每组 8~12次

    颈后下拉 :做3组,每组 8~12次

    重锤下压 :做3组,每组 8~12次

    杠铃弯举 :做3组,每组 8~12次

    徒手蹲起 :做3组,每组 8~12次


    分部位训练计划


    第一天:胸部、肱三头

    胸部

    平卧推举 :做5组,每组 8~12次

    仰卧飞鸟: 做4组,每组 8~12次

    双杠臂撑: 做3组,每组 8~12次

    肱三头      

    重锤下压       做5组,每组 8~12次

    俯身臂屈伸 做4组,每组 8~12次

    颈后臂屈伸屈 做3组,每组 8~12次

    第二天:背部、肱二头

    背部

    引体向上 做3组,每组 8~12次

    重锤下拉 做5组,每组 8~12次

    坐姿划船 做4组,每组 8~12次

    肱二头

    杠铃弯举 做4组,每组 8~12次

    哑铃弯举 做4组,每组 8~12次

    斜板弯举 做4组,每组 8~12次


    第三头:三角肌、腿部

    三角肌

    颈后推举 做4组,每组 8~12次

    侧平举 做4组,每组 8~12次

    前平举 做4组,每组 8~12次


    腿部

    深蹲         做5组,每组 8~12次

    坐姿腿屈伸 做4组,每组 8~12次

    俯卧腿玩举 做4组,每组 8~12次

    举踵         做4组,每组 8~12次


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