别再为没时间找借口,想健身处处都是健身房! - 图片心情日记
  • 别再为没时间找借口,想健身处处都是健身房!
    更新: 2019-10-05

    随着社会的飞速发展

    人们的时间越来越碎片化

    对于爱健身的人影响颇大

    经常会因为这样那样的事没时间进健身房

    可是又不想就此耽误肌肉锻炼,怎么办呢?




    今天小囚就给大家推荐几个

    随时随地能徒手训练肌肉的动作 

    做这套动作需要注意以下几点


    预热 
    10分钟原地跑步,5分钟肌肉拉伸

     ▼




    组间休息

    每组之间休息15秒

    动作与动作之间休息60秒




    炼后进补

    拉伸肌肉后及时补充水分

    训练完后半小时吃5个鸡蛋白




    接下来我们正式开始学习下面这些动作


     大胸器练习 

     

    No.1    宽距俯卧撑

     

    动作要领:身体绷直,双手宽距大于肩宽

    该动作可充分锻炼到胸肌外侧

    数量:一组20-30个,做三组

    注意:不要塌腰或撅屁股

     ▼




    No.2    窄距俯卧撑

     

    动作要领:双手与肩呈三角一起做俯卧撑

    效果:该动作可刺激胸肌内侧

    数量:一组15-20个,做三组

    注意:身体要保持平直

     ▼




    No.3    宽窄距俯卧撑交换


    将上述两种方式交换练习

    效果:充分锻炼胸大肌,增加厚度

    数量:一组15-20个,做两组

     ▼




     动作二      人鱼线练习 

     

    No.1    俯卧撑前跳

     

    动作要领:保持窄距俯卧撑姿势

    腹肌发力带动双腿向前跳

    双脚与双手呈一条线效果最佳

    效果:该动作锻炼腹部肌肉

    数量:一组15-20个,做三组

     注意:是腹肌在用力,否则没效果




    No.2    俯卧撑侧身蹬腿

      

    动作要领:双手保持宽距俯卧撑姿势

    双腿配合侧身向体侧蹬腿

    效果:该动作锻炼腰腹两侧肌肉

    减少腰部两侧赘肉

    数量:一组20-30下,做三组

    注意:做的时候要感觉到是腹肌在用力哦



     

     翘臀练习 

     

    No.1    深蹲

     

    动作要领:双手交叉置于胸前

    向下深蹲

    效果:极大的锻炼腿部肌肉

    数量:一组20-25下,做三组

    注意:深蹲时保持上身直立

    膝盖在垂直位置不要超过脚尖




    No.2    跨步下蹲


    动作要领:双腿交换下蹲,前腿下蹲至90度;

    锻炼效果:锻炼下半身肌群

    数量:每组15-20下,每侧腿做两组

    注意:下蹲时,上身保持直立


     

    No.3    起跳跨步下蹲


    动作要领:挑起后下蹲,前腿弯至90度

    数量:一组15-20下,做两组

    注意:上身要直立起,跳下蹲时要有缓冲




    学会上面这些动作

    就能随时随地进行锻炼

    再也不用因为事情多而中断健身了

    如果时间允许

    还是建议去健身房进行锻炼

    希望今天的内容能帮助到

    工作繁忙的健身者


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