比基尼小姐#15天拯救你的马甲线!也让你的腹部美的不要不要的! - 图片心情日记
  • 比基尼小姐#15天拯救你的马甲线!也让你的腹部美的不要不要的!
    更新: 2020-06-28

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我说的的比基尼健身小姐

可是这模样


还有这模样




美的不要不要的!

她就是我们之前分享过的

32岁混迹时尚圈儿的她摇身一变成了健身比基尼冠军.....


@XOXO粉红霏菲



她可是打包票说亲测有效

她对身体最满意的部位就是腹部!

这个腹部训练而且还贴心的分成了3个阶段

为了迷人的马甲线

果断练起来!


先附上解剖图腹肌的构造,知其然知其所以然

便于大家找到问题,对症下药

仔细看图解,腹肌不是我们说的8块,而是4块

腹直肌/腹外斜肌/腹内斜肌/腹横肌



腹肌训练 Part 1

难度:初级

组数/次数:3~4/20

要领:均匀呼吸,不快速追求数量,

每一个都做到位
组间歇:60~90秒

训练频次:2~3天练一次




适合大肚腩 ,半程卷腹都有困难的宝宝们



适合习惯用手拉脖子的宝宝们



以上三个是一个动作的简单变形,可视为一套动作

以上五个动作均是下固定,练习的是腹直肌的上部



而以下三个动作如果觉得腰部不舒服

可将手垫在臀部上方/下背部的位置

三个都是上固定动作,练习的是腹直肌的下部




腹肌训练 Part 2

难度:中级

组数/次数:3~4/20

要领:均匀呼吸,不快速追求数量,

每一个都做到位
组间歇:60~90秒

训练频次:2~3天练一次


适合中级阶段的训练,

也可以任选一些可完成的动作跟初级混合在一起训练




以上两个动作需要手臂有一定的支撑力


注意过程中脚不要触地



选择重量可以稍大一些,因为会有自重;

越到底部的时候腹肌才越有感觉



腹肌训练 Part 3

难度:高级

组数/次数:3~4/20

要领:均匀呼吸,不快速追求数量,越慢越好

组间歇:60~90秒

训练频次:2~3天练一次


以下为我在备赛时会做的一些动作,

略有难度,适合进阶的宝宝



以上两个动作也可以撑起后静态不动,

保持十秒换另一侧


以上两个动作需要手臂有力量;

下落时脚不要触地



小贴士Tips


  • 拉伸:腹肌训练完毕后,双手撑地做上犬式拉伸,停留10秒或5次呼吸都可


    • 饮食:想出马甲线腹肌什么的就一定要配合每餐低碳水的饮食,因为即使你练得再狠,皮脂很高依然看不到清晰的腹肌,所以吃很重要,但不是零碳水哦!!


    • 训练内容规划:腹肌训练仅仅是当天训练的一小部分,不能充当整次训练主体,所以可以安排在每次训练的最后部分。


    就像粉红霏说的

    即使你练的再狠

    皮脂很高依然看不到清晰的腹肌

    问题来了!

    她又是如何对抗自己的身体脂肪呢?

    埋个坑,等她填!


    —— END ——

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